A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | |
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1 | Mon | Tues | Wed | Thurs | Fri | Sat | TOTAL WEEKLY MINUTES | ||||||||||||||||||||||
2 | 3:45-5:15pm | MEET @ Columbus East (bus leaves 3:45) | 3:15-4:45 | 3:45-5:15 | MEET @ Decatur Central Invite (bus leaves 3:45); JV does not need to go | OYO/Captain's | |||||||||||||||||||||||
3 | Auxiliary (everyone!) | -Glute activation prior | -Glute activation prior | -Glute activation prior | - Glute activation prior | - Glute activation prior | - Glute activation prior | ||||||||||||||||||||||
4 | Logs, Bands, Plank Circuit | stretch/foam roll as needed | Track Circuits! | (recovery - hurdles, ankle mobility); calf raises | stretch/foam roll as needed | Aux of your choice | |||||||||||||||||||||||
5 | Level 3 | CT | COMPETITION | CT w/ hills | CT | COMPETITION | Long(er) CT | 260-300 | |||||||||||||||||||||
6 | 35-40 min | 25-30 min WU/CD/etc | 20 min WU (w/ 4 hills) | 15 min WU | 25-30 min WU/CD/etc | 50 min | (7 days total) | ||||||||||||||||||||||
7 | 4-6 short, hard strides | 15-20 min CD (after) | 20 min CD | ||||||||||||||||||||||||||
8 | stretch OYO | 4 strides | |||||||||||||||||||||||||||
9 | Level 2 | CT | COMPETITION | CT | CT | COMPETITION | Long(er) CT | 240-280 | |||||||||||||||||||||
10 | 35 min | 25 min WU/CD/etc | 20 min WU (w/ 4 hills) | 15 min WU | 25 min WU/CD/etc | 45 min | |||||||||||||||||||||||
11 | 4-6 short, hard strides | 15 min CD (after) | 15-20 min CD | (non-competors - workout TBD) | (6-7 days total) | ||||||||||||||||||||||||
12 | stretch OYO | 4 strides | |||||||||||||||||||||||||||
13 | Level 1 | CT | COMPETITION | CT | CT | COMPETITION | Long(er) CT | 220-260 | Glute Activation | ||||||||||||||||||||
14 | 30-35 min | 20-25 min WU/CD/etc | 20 min WU (w/ 4 hills) | 15 min WU | 20-25 min WU/CD/etc | 40 min | |||||||||||||||||||||||
15 | 4 short, hard strides | 10 min CD (after) | 10-15 min CD | (non-competors - workout TBD) | (6 days total) | Alternating bird dog (10 each side) | |||||||||||||||||||||||
16 | stretch OYO | 4 strides | Dead bug (10 each side) | ||||||||||||||||||||||||||
17 | Newbies | CT | COMPETITION | CT | CT | Workout OYO TBD | Long(er) CT | 200-240 | Fire Hydrants (10-15 each side) | ||||||||||||||||||||
18 | 30 min | 20 min WU/CD/etc | 20 min WU (w/ 4 hills) | 15 min WU | (non-competors only) | 40 min | |||||||||||||||||||||||
19 | 4 short, hard strides | 10 min CD (after) | 10 min CD | (6 days total) | Donkey Kicks (10-15 each side) | ||||||||||||||||||||||||
20 | stretch OYO | 4 strides | Glute bridge (hold 2-3 sec x10) | ||||||||||||||||||||||||||
21 | |||||||||||||||||||||||||||||
22 | Notes for the week: | ||||||||||||||||||||||||||||
23 | Meet @Col E Tues - bus leaves @ 3:45; they will use their FAT timing system | ||||||||||||||||||||||||||||
24 | Meet @Decatur INVITE Fri - bus leaves 3:45pm - non-competors are not required to come, but may choose to; regardless, you need to do a workout OYO if you are not competing! (TBD) | ||||||||||||||||||||||||||||
25 | Sat - easy longer CT rn OYO or meet with teammates (captain's) - no coach present | ||||||||||||||||||||||||||||
26 | (Key) | LR - long run | |||||||||||||||||||||||||||
27 | Tempo - longer, harder running, but NOT race pace - you should feel in control the whole time and be able to maintain pace (if not quicken); unable to hold conversation except for a couple words | ||||||||||||||||||||||||||||
28 | Fartlek - "on" sections should be hard, but NOT racing - you should be able to recover at a moderate pace (not have to walk between!) | ||||||||||||||||||||||||||||
29 | WU/CD - Warm up, Cool Down | ||||||||||||||||||||||||||||
30 | CT - Critical Threshold ("normal" run - comfortable pace) | ||||||||||||||||||||||||||||
31 | Progressive Run - As the name implies, start modestly and gradually increase speed (down to close to Tempo pace) by the end | ||||||||||||||||||||||||||||
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